¿Por qué necesitas moverte?
En esta entrada vamos a tratar los beneficios y los riesgos de la actividad física, así como esclarecer qué hay de cierto en algunos mitos o leyendas urbanas.
Inactividad Física
Antes de entrar de lleno en el tema, vamos a comenzar hablando de la inactividad física. Se trata de un problema global, especialmente en países desarrollados, en los que el estilo de vida obliga a pasar muchas horas trabajando sentado y son más comunes las actividades sedentarias como, por ejemplo, ver la tele o estar en el ordenador.
Actualmente se estima que uno de cada cuatro adultos a nivel mundial es físicamente inactivo, y esta proporción va en aumento. Es más frecuente en mujeres, ancianos e individuos con un estatus socioeconómico más bajo.
Se considera inactividad física menos de dos horas de actividad diaria total. Pasar más de ocho horas al día sentado supone un tiempo prolongado de sedestación.
Respecto a estos dos aspectos, vamos a despejar una serie de incógnitas.
La primera de ellas es que reemplazar una hora de reposo por actividades de baja intensidad, como son la limpieza del hogar, cortar el césped o pasear, ya supone una disminución de los efectos negativos de la inactividad.
La segunda es la combinación de largos periodos de sedentarismo con ejercicio físico. Aunque se pasen ocho horas al día sentado, la realización de actividad física puede “anular” completamente los efectos perjudiciales de no moverse. La cuestión es ¿qué tipo de actividad? Se establece el punto de corte en los 35,5 METs, que se traduce en realizar, como mínimo, 60-75 minutos de actividad física de intensidad moderada al día semanales (puedes conocer más sobre este tema en nuestro producto).
Una tercera cuestión es el tiempo que se mantiene la sedestación. Aunque se alcancen las ocho horas, parece ser más perjudicial si se mantiene la posición de reposo durante periodos más prolongados en lugar de cortos.
Beneficios de la actividad física
La actividad física resulta muy favorable para muchos órganos y sistemas. Existe además una relación entre el grado de actividad y la probabilidad de un desenlace favorable. Vamos a hacer un breve repaso de los beneficios de la actividad:
- Mortalidad: reduce el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Este beneficio parece ser “dosis dependiente”, es decir, que aparece a partir de los 75-150 minutos de actividad moderada semanal y es mayor a medida que se incrementa la actividad física, hasta un máximo de 100 minutos diarios de actividad moderada-intensa.
- Enfermedad cardiovascular: esta relación es ampliamente conocida. Reduce el riesgo de enfermedad o evento cardiovascular, ya sea como prevención primaria o secundaria.
- Diabetes: ayuda a un mejor control glucémico y aumenta la sensibilidad a la insulina, con los consiguientes efectos beneficiosos para diabéticos. Además, resulta útil para la prevención de la Diabetes Mellitus tipo 2.
- Cáncer: el ejercicio tiene cierto papel protector en el cáncer de mama, de intestino, de próstata, de endometrio y de páncreas. No sólo parece tener cierto papel preventivo, existen datos que sugieren además que aumenta la supervivencia en aquellos individuos que padezcan esta enfermedad.
- Obesidad: evidentemente, tiene un papel importante en la prevención/tratamiento de la obesidad. De hecho, si se combina con una dieta, el efecto es superior que la suma de ellos por separado.
- Osteoporosis: la actividad física ha demostrado ser útil para la preservación y ganancia de masa ósea.
- Cese del hábito tabáquico: el ejercicio intenso ha demostrado ser útil en el cese del consumo del tabaco, favoreciendo cambios conductuales. Además, limita la ganancia de peso que suele producirse tras abandonar este hábito.
- Cálculos biliares: disminuye el riesgo de formación de estos cálculos y, en caso de existir, reduce las probabilidades de que sean sintomáticos.
- Cognición: mejora la capacidad cognitiva y tiene un papel en la prevención del deterioro cognitivo.
- Esfera emocional: la práctica deportiva regular ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Parece ser que cuanto más intenso sea el ejercicio, más evidente es este beneficio.
- Otros: reduce los niveles de ciertas citocinas proinflamatorias y mejora el perfil lipídico.
Riesgos de la actividad física
Aunque lo beneficios superan ampliamente a los riesgos de la práctica deportiva, no deja de ser importante que los conozcas:
- Lesión musculoesquelética: esta es la “complicación” más frecuente de la actividad física. Muchas de estas obedecen a un sobreuso pero, curiosamente, son más probables en aquellos individuos con baja forma física.
- Arritmia: el riesgo aumentado de arritmia al hacer actividad física existe únicamente en aquellos con cardiopatía previa. De hecho, en individuos sanos, la práctica deportiva habitual puede disminuir el riesgo.
- Infarto de miocardio: existe un riesgo aumentado en aquellos individuos con cardiopatía previa o múltiples factores de riesgo cardiovascular, cuando se someten a una actividad física intensa para la que no están preparados.
- Rabdomiolisis: consiste en la rotura de fibras musculares y la liberación de su contenido a la sangre. Sucede en caso de esfuerzos muy intensos para los que el individuo no está entrenado.
- Broncoconstricción: en sujetos asmáticos el ejercicio favorece la constricción de la vía respiratoria. Este efecto parece ser menor a medida que el individuo entre y gana fondo físico.
- Deshidratación.
- Amenorrea e infertilidad: puede aparecer en mujeres que realicen esfuerzos físicos intensos y tengan bajo peso.
- Urticaria y anafilaxis: aunque pueden ocurrir durante el ejercicio, son muy raros.
Todos estos aspectos se tratan con mayor profundidad a lo largo de nuestro producto. Si deseas conocer más información no te olvides de consultar nuestros informes.