“Llevo toda la semana con insomnio”
¿Cuántas veces no hemos dicho esta frase o alguna de sus variantes? El insomnio es algo que nos puede ser familiar. A veces lo asociamos a problemas en nuestra vida profesional o personal. Otras, sin embargo, lo hacemos a la impaciencia de que llegue un momento muy esperado. De cualquier modo, ¿sabemos exactamente qué es el insomnio? ¿Se puede diagnostica simplemente por no poder dormir? ¡Veámoslo!
El insomnio
El insomnio es una condición muy frecuente que suele sufrir una gran parte de la población. En España, se estima que una de cada tres personas padece o ha padecido insomnio a lo largo de su vida. Sin embargo, tan sólo un 10% sufre este problema de manera crónica. Aún así, es una condición que tiene un calado muy importante en cómo enfrentamos nuestro día a día: en el trabajo, a la hora de hacer deporte o de disfrutar de muchas otras actividades.
El diagnóstico del insomnio no sólo requiere de una dificultad para conciliar el sueño. Además, deben de darse otros factores. En primer lugar, tiene que existir una oportunidad adecuada de sueño que sea difícilmente aprovechable por el paciente. Por ejemplo, cuando nos metemos en cama y no paramos de dar miles de vuelta y acabamos buena parte de la noche estudiando el techo. Por otro lado, dicha falta de sueño debe tener una repercusión y crear una disfunción notable durante el día.
Causas del insomnio
Es complicado enumerar en un post todas aquellas causas que nos puedan agravar profundamente el sueño. Sin embargo, podríamos clasificar a la mayoría entre los siguientes grupos:
- Factores intrínsecos: la edad avanzada, el sexo o la predisposición genética.
- Alteraciones psiquiátricas: la depresión, la ansiedad o el abuso de substancias.
- Enfermedades sistémicas: la hipertensión arterial, la diabetes mellitus, la insuficiencia cardíaca, la enfermedad de Parkinson, la demencia o el dolor crónico.
- Medicaciones: los beta-bloqueantes, los corticoides o la teofilina.
- Substancias varias: el alcohol, el tabaco o la cafeína.
Síntomas del insomnio
- Dificultad para iniciar o mantener el sueño. Esto quiere decir que se tarde más de 30 minutos en conciliarlo o que pasen más de 30 minutos sin que nos durmamos luego de habernos despertado en medio de la noche.
- Cansancio durante nuestra jornada.
- Dificultad para concentrarse.
- Irritabilidad.
- Somnolencia diurna.
- Cambios en el comportamiento
¿Cómo puedo lucha contra mi insomnio?
Lo primero es mantener una buena higiene del sueño. Sin duda, es lo que más va a ayudarnos a superar el insomnio. Algunos buenos hábitos son:
- No dormir en exceso.
- Mantener unos horarios fijos para acostarse y despertarse.
- Si no se puede dormir, es mejor intentar hacer alguna otra actividad y volver a ello después de un tiempo.
- Beber alimentos con cafeína o teína sólo por la mañana.
- Evitar el alcohol y el tabaco al final de la tarde, en la noche y, sobre todo, antes de irse a dormir.
- Mantener nuestra habitación oscura, fresca y sin elementos que nos recuerden al trabajo o cualquier otro factor que nos pueda provocar estrés.
- Evitar mirar las pantallas del teléfono, libros electrónicos, tablets u ordenadores antes de irse a dormir. En general, debemos evitar utilizar cualquier dispositivo que emane luz antes de irnos a dormir.
- Hacer ejercicio físico varios días a la semana, pero no justo antes de irse a dormir.
- Organiza lo que necesites para el día siguiente antes de acostarte e intenta dejar todos los cabos atados antes de meterte en cama.
Hay que tener muy en cuenta todos estos consejos. Piensa que cuando alguien tiene insomnio suele evitar la cama y temer el momento de irse a dormir. Esto genera ansiedad a ese momento, lo que solamente refuerza todavía más el insomnio. En este sentido, practicar técnicas de relajación antes de irse a dormir puede ser un buen hábito incluso para mejorar la calidad del propio sueño.
Por último, existen diferentes terapias que pueden ayudarnos. Por ejemplo, la restricción del sueño a lo largo del día se utiliza comúnmente para aumentar el cansancio y facilitar que se vuelva a conciliar el sueño.
