“Tengo que empezar a hacer ejercicio”
La inactividad física es un importante factor de riesgo en la enfermedad cardiovascular. Siendo un factor modificable, está en nuestra mano cambiar esta situación. Hacer ejercicio tiene numerosos efectos beneficiosos para nuestra salud.
No obstante, existe un porcentaje de individuos que no saben por dónde empezar o adopta rutinas erróneas. Esta situación puede hacer que finalmente abandonen la práctica deportiva.
El sedentarismo es un factor de riesgo modificable.
Si este es tu caso, en este documento te ofrecemos unas guías para adoptar unas rutinas adecuadas para principiantes y reducir la posibilidad de que tires la toalla.
Tipos de ejercicio
El tipo de ejercicio se podría catalogar en las siguientes categorías:
1.- Ejercicio aeróbico: también conocido como ejercicio de aguante o resistencia. Incluye ejercicios que mejoran la salud pulmonar y cardiovascular.
2.- Ejercicio de fuerza: también conocido como ejercicio contra resistencia. Otorga algunos beneficios extra respecto al ejercicio aeróbico. Estos beneficios interesan, por ejemplo, a nuestros huesos y músculos. Son preferibles aquellos que agrupan varias articulaciones, como la sentadilla o el peso muerto.
3.- Ejercicios de movilidad: ayudan a mantener la capacidad funcional. Este tipo de ejercicios son fundamentales en edades avanzadas de la vida.
El ejercicio de resistencia mejora más la salud cardiovascular. El ejercicio de fuerza aporta además unos beneficios extra respecto a otros.
Antes de iniciar cualquier actividad, es recomendable calentar. Un buen método de calentamiento es realizar el ejercicio que se va a practicar, pero a menor intensidad. Por supuesto, también es recomendable estirar al final del entrenamiento.
Rutina de entrenamiento
Existen múltiples rutinas para organizar nuestros entrenamientos. En este documento os vamos a proponer el esquema FITT:
- F – Frecuency (frecuencia): evidentemente, cuantos más días puedas hace ejercicio, mejor. Como esto no es siempre posible, intenta hacer deporte al menos tres días a la semana. Los beneficios para la salud siguen siendo similares si se hace deporte sólo dos o incluso un día a la semana, si se realiza durante el tiempo suficiente. No obstante el riesgo de lesión aumenta cuanto más larga sea la sesión de entrenamiento.
- I – Intensity (intensidad): aumentar la intensidad del ejercicio permite obtener los mismos beneficios en menos tiempo. Es difícil establecer un punto de corte entre intensidad leve, moderada o alta, puesto que son variables entre individuos. Estos puntos se establecen por la frecuencia cardiaca que exige al individuo ese ejercicio. También se dividen según los MET, que son unidades metabólicas. Una actividad moderada es aquella en la que el individuo no puede cantar pero sí hablar. Una actividad intensa es aquella en la que tiene dificultados para mantener una conversación.
La intensidad de la actividad marca el tiempo necesario para cumplir los objetivos recomendables para la salud.
- T – Time (tiempo): se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. 75 minutos de actividad intensa también serían suficientes. Bloques de 10 minutos de actividad pueden ser igual de beneficiosos que sesiones más largas, si se repiten el suficiente número de veces.
- T – Type (tipo): pasear es la actividad que se suele elegir como primera opción. Esto es así por resulta fácil de realizar y de cuantificar la actividad. Además, no se precisar equipo. Cualquier tipo de actividad es válida, mientras se alcance la intensidad y/o el tiempo necesario. Es preferible combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza. Se recomienda repartir el tiempo de entrenamiento a partes iguales entre ambos tipos de ejercicios.
Combina los ejercicios de fuerza y los de resistencia
Estrategias para mejorar el cumplimiento del programa
Las circunstancias personales de cada uno pueden limitar la adherencia a la rutina de entrenamiento. Algunos consejos para evitar que esto suceda son los siguientes:
- Añade una rutina en tu día a día: intenta ir a trabajar andando. Si no es posible, aparca el coche a 10 minutos de tu trabajo y ve caminando. Sube y baja por las escaleras, evita los ascensores… incorpora rutinas en tu día a día que te hagan moverte.
- Entrena los fines de semana si durante la semana te resulta imposible.
- Aumenta la intensidad del ejercicio: obtendrás el mismo beneficio para tu salud en menos tiempo.
- Encuentra un compañero/a: hacer ejercicio en grupo aumenta la probabilidad de seguir realizando deporte.
- Haz ejercicio en casa en caso de que no tengas mucho tiempo. Algunos ejemplos son la calistenia, bicicleta estática, cinta de correr…
- Busca a un profesional del deporte: alguien que te pueda orientar y que elaborar rutinas de ejercicio.
El problema de cualquier programa de entrenamiento que puedas encontrar es que es genérico. No tiene por qué adaptarse a tu biología. ¿Y si pudieras conocer cómo funciona tu cuerpo para elegir el entrenamiento más adecuado para ti? ahora con los test genómicos esto resulta posible. Consulta nuestro paquete específico dedicado al rendimiento físico aquí .
