3 tipos de dieta para bajar peso de forma saludable
La dieta habitual de cualquier individuo se basa en la combinación de tres macronutrientes principalmente: hidratos de carbono, grasas o lípidos y proteínas.
El balance de cada uno de estos en nuestras ingestas condiciona numerosas cuestiones que atañen al perfil metabólico y, en definitiva, a la salud global del sujeto.
La elección de la dieta más adecuada para cada persona debe basarse en los objetivos que tenga. No precisa la misma alimentación un individuo que desea perder peso, que uno que pretende prepararse para un rendimiento físico exigente.
En este post nos centraremos en la pérdida de peso.
Las estrategias dietéticas que abordaremos estarán basadas en el balance de cada uno de los macronutrientes.
3 tipos de dieta para bajar peso de forma saludable
1. Dieta baja en hidratos de carbono
Existe una creencia cada vez mayor que el aumento de obesidad a nivel mundial se debe en parte la recomendación general de que una dieta correcta se basa en un bajo contenido de grasas y un alto contenido de hidratos.
Esta es una verdad a medias, puesto que depende del tipo de carbohidrato consumido.
Así pues, los dulces, las bebidas azucaradas, y en general los hidratos de carbono simples, sí que favorecen la ganancia ponderal.
Por otro lado, las dietas con bajos contenidos en hidratos de carbono, sí que han demostrado ser más eficaces para reducir el peso corporal, pero únicamente a corto plazo.
Para mantener este efecto, es preciso combinarlo con una dieta con un mayor contenido de lípidos (mono y/o poliinsaturados principalmente) y proteínas (procedentes de pescados, semillas, legumbres y aves preferiblemente).
Este tipo de dietas se pueden implementar o bien reduciendo la cantidad total de hidratos, o consumiendo preferentemente aquellos con una menor carga glucémica, los hidratos de carbono complejos.
2. Baja en grasas
Esta es la estrategia por excelencia de la mayoría de las guías y recomendaciones para perder peso. No obstante, esta recomendación también debe ser matizada: no depende tanto de la cantidad ingerida de lípidos, si no del tipo consumido.
Se ha demostrado que la sustitución de hidratos de carbono por grasas, manteniendo la misma cantidad de calorías consumidas, resulta más efectiva para la pérdida de peso que una dieta basada únicamente en la reducción de grasas.
Otro aspecto importante del tipo de grasas es el perfil metabólico.
Las grasas trans, el colesterol o los triglicéridos se asocian a un mayor riesgo cardiovascular, mientras que las que son mono o poliinsaturadas protegen frente a este tipo de eventos, siendo ambos efectos independientes del peso corporal.
Como hemos mencionado, sustituir hidratos por grasas puede ayudar a reducir el peso, pero eso no implica que sea precisamente sano si consumimos lípidos perjudiciales, de ahí que se hayan acuñado los términos de “sujeto obeso metabólicamente sano” y “sujeto delgado metabólicamente enfermo”.
3. Rica en proteínas
Este tipo de dietas se han recomendado para la obesidad, dado que estimulan la termogénesis y suelen producir una mayor sensación de saciedad.
Existe evidencia de que dietas ricas en proteínas en sustitución de los otros nutrientes ayudan a reducir el peso corporal. Esto sucede especialmente si el aumento de la ingesta de proteínas se realiza manteniendo constante la cantidad de lípidos y reduciendo la de hidratos.
Este tipo de dietas probablemente sean más prácticas a la hora de mantener el peso corporal. Una vez lograda la pérdida ponderal, o cuando se tengan otros objetivos, como la ganancia de masa muscular.
